一、感恩日記是什麼？
感恩日記，就是每天紀錄你真心感恩的人事物。
感恩日記沒有既定的書寫方法，也沒有嚴謹的書寫格式，即使你每天只是簡單寫一句話，感謝身邊的誰對你的友好行動，就是合格的感恩日記了。
二、感恩日記有什麼用？
1.幫你記得快樂回憶
感恩日記幫你把回憶變得更正向。
由於演化需求，人類天生更傾向記得負面記憶，而對正面記憶容易忘記，這就是心理學說的「負面偏誤」。
負面偏誤有其演化優勢，因為記得負面記憶，可以幫助人們對危機事件提高警覺，進而增加存活的機會，反之，即便忘記正面記憶，似乎並不會帶來生命上的威脅。
只是這樣自然而然的傾向，卻對現代人的生活不友善！
腦袋滿滿負面記憶，讓你長時間處在緊張、擔憂、備戰等狀態，實際上你並不是隨時隨地都必須維持警戒狀態，不是嗎？
相反的，我們可以用感恩日記提醒自己，過去經驗並不都只有負面的，還有許多正面記憶的不該被忽視！
腦袋中正面記憶的比例增加，讓我們可以適時地放鬆，有機會感受快樂、期待，與充實。
即便生活中還是有許多需要我們擔憂的部分，但知道真實生活中也確實存在值得快樂的部分，光這點就足夠鼓勵我們更積極生活了啊！
2.讓身邊人對你更友好
感恩日記讓我們記得別人對我們的好，記得感謝他們，那會讓他們更願意繼續對我們友好。
心理學證實：人們總是喜歡向自己表達欣賞的人。
別被外面聲稱「先告白的人就輸了」的迷思誤導。實際上，當你越願意向對方表達欣賞與感謝，對方更容易喜歡你。
感恩日記，幫助我們記得別人對我們的好。當我們記得且願意表達感謝，讓對方知道「你接受且感受到他的善意」，這會讓對方更願意繼續對我們友好。
試想，當你身邊越來越多人對你都更加友善，是不是就更快樂了呢？
3.全面增加你的好運
感恩日記讓你帶著愉快心情，進而較能友善對待他人，讓他人都願意友善地回應你。
試著想像並比較以下兩種情境：
- 朋友送你很喜歡的生日禮物，你帶著感謝朋友的心情，在餐廳用餐後要買單了，是不是會用笑容與愉悅的心情請服務生來結帳呢？
- 你期待很久的聚會，朋友卻臨時取消，即便你知道跟服務生無關，但就很難擠出笑容面對，因為你還在不高興的情緒裡。
別以為這只是無關緊要的小動作，當我們越能夠用正向表情面對他人，越願意友善對待身邊的人，他們都會更願意對我們更好，更可能給自己意想不到的驚喜。
所謂的好運，其實就是持續累積「對他人友好」，讓他人也願意對自己友好的回應。
4.創造更多快樂
感恩日記，讓你與他人的互動都變得友好，自然更願意為彼此創造更多友好互動，讓快樂變得更多。
當你與身邊的人都願意持續記得對方的友好，願意向對方表達感激，彼此更願意繼續友好，那成為美好的正向循環，彼此互動自然會創造更多快樂記憶。
於是，感恩日記不僅僅只是改變你對過去記憶的快樂，更為你的當下與未來創造更多快樂的故事。
5.讓世界往美好方向前進
感恩日記引發的正向循環，可以推廣到更多人身上，進而讓世界朝向美好的方向前進。
感恩日記讓你與身邊的人變得快樂，同樣的道理也會透過身邊的人傳遞給他身邊的人，依此類推，會有越來越多人都願意友善對待彼此，願意給彼此驚喜，這樣的世界是不是就更加美好了呢？
在網路社群發達的現在，我很鼓勵大家自然地「公開分享對他人的欣賞與感激」，這會讓更多人更快地接觸與理解這樣的氛圍，讓世界更快速地往美好方向前進。
三、感恩日記要怎麼寫？
1.感恩日記格式
感謝＋誰＋為我做了什麼＋讓我感受到什麼＋我想要如何回應他
剛開始寫感恩日記，可能會覺得缺乏指引，不知如何開始。請不要把感恩日記想得太複雜太困難，結果反而讓自己遲遲無法開始。
你可以參考我的格式，每天只要用一段話來記錄值得感恩的故事，就可以了。
舉三個我自己的例子給你參考：
2.感恩日記要寫在哪？
寫在方便回顧的地方，像是實體日記本、自架網站或部落格、一些筆記軟體像是notion都可以。
但我傾向建議「不要只發在社群平台上」。
我很佩服玉如老師可以日更感恩日記，持續記錄超過一年以上不中斷！
雖然將感恩日記發在社群平台上，可以達到公開表達感謝的效果，但卻不利於回顧。你很難在FB上往前划到一個月前或一年前自己寫的內容，這對「記得快樂回憶」沒這麼友善。
所以，我認為你可以一邊寫在日記本裡，一邊複製一份公開到社群平台上，這樣效果會最好！
3.感恩日記內容怎麼寫？
感恩日記的內容，以方便你未來回顧的時候，容易想起該事件與情緒，為主要方針。
你可以參考這些指引：
- 具體：「送我一隻手工筆」比「送我禮物」具體、「陪我去紫南宮」比「帶我去拜拜」具體、「說我幫忙規劃的事業藍圖很清晰可行」比「鼓勵我」具體。
- 聚焦：只要聚焦單一事件且特別有感的部分即可，其他諸如：天氣如何、旁邊有哪些陌生人、飲料喝了多少，都不需要寫。除非這些內容是你要感恩的重點。
- 完整：一定要完整包含「誰」、「為你做什麼」、「你的感受」、「你想如何回應」。
4.每天要寫多少？
建議一天至少記錄一件值得感恩的事就好。
你也可以一天寫三件，寫五件，重點不是數量，而是如實紀錄自己真心覺得感恩的事件，幫助自己記得這些故事，所以就不要再執著數字啦。
四、感恩日記的常見錯誤！
1.勉強自己感恩「不感恩的人事物」
不要勉強自己感恩那些無法感恩的人，自然地感恩那些你真心感恩的人就好。
感恩日記的核心價值，在於幫助你回憶起那些真的美好的，值得感恩的記憶，而不是勉強自己把負面記憶轉換成正面記憶(雖然做得到，但不是感恩日記的重點)。
為了對抗人類天生的負面偏誤，感恩日記幫助我們平衡報導，提醒我們回憶中存在著美好記憶，只要做到這點，感恩日記的功能就算圓滿了，不需要勉強額外的功效。
2.寫後不理
透過回顧感恩日記，可以幫助我們記得回憶中的正面記憶。
如果你只把感恩日記發在社群平台，或寫完之後就再也不去看它，那會讓「提醒正面回憶」的功效減半。
試著持續每天寫感恩日記，並每週或至少每個月回顧當週或當月記錄下來的記憶，這才能真正幫你記得美好回憶。
3.遲遲不寫
感恩日記就是單純紀錄美好回憶，不需要文字雕琢，也不用給誰看，所以請直接下筆！
感恩日記是寫給自己回顧的，不需要向他人展示，也不能拿來贏得什麼外在成就，所以不需要顧慮誰看了會有什麼評價，更不用擔憂誰會批評你。
只要自己躲起來持續寫，定期回顧，就能為你的生活帶來改變！
4.錯把重點放在載體上
感恩日記的價值在每天紀錄的內容上，日記本再漂亮，都不會讓它功效加倍！
有些人會花太多時間選購滿意的日記本、裝飾美化封面與內頁，甚至連原子筆都要挑特別的！
然後，時間過去了，本子上依舊一個字也沒有…，當然，生活也不會有任何變化，除了你手上多了一本美美的空白日記本之外。
請直接開始寫，這才是主要內容，裝飾與美編，都是等你有空再來做就好。我想一天就寫一句話，應該花不了多少時間，千萬不用擔心沒時間裝飾，好嗎？
五、讓感恩日記效果加速的建議
1.持續每天寫日記
要抵抗負面偏誤不容易，我們需要持續每天寫日記，建立新的思考習慣。
剛開始要刻意留意正面事件，可能會覺得不自然，也許你也會面臨「一時找不到值得感恩事件」的卡關，但堅持下去讓感恩成為習慣，是值得努力的。
你絕對會在日後回顧時，發現自己看待世界與身邊人的角度變了，因為你開始更自然地看見事件好的一面，注意到人們好的部分。
即便你的生活還是會有不好的部分，還是會遇到不好的人，但至少你不會再像過去容易被少數負面記憶擊潰，因為你會記得還有很多好的記憶保護著你。
一起來試試看吧！
2.向對方表達感謝
我很喜歡聽到別人對我表達感謝，不是因為我渴求他人感謝。而是因為透過接受他對我的感謝，我可以…
- 確認自己給予的，是他想要的，而非我自作多情。
- 知道他也是友善的，願意讓我知道他的感受。
- 在收到感謝後，也感謝他讓我知道，於是彼此關係成為正向美好循環。
所以，我很鼓勵大家大方表達感謝，如果能夠當面且即時，那是最棒的。
而且不要擔憂是否要準備謝禮，或尋找最佳時機。我相信你真心的感謝，就是給對方最棒的禮物。
3.固定每週或至少每個月回顧日記
定期回顧感恩日記，可以更踏實地幫助自己增加記憶中正面故事的比例。
並進一步讓你對未來變得更樂觀、對當下面臨選擇時減少過度擔憂、且會更友善地與他人互動，帶來全方位的好運。
我想這應該是世界上最簡單且便宜，改變自己生活的方案了。
4.公開表達感謝
公開表達！光看到四個字就夠嚇人了吧。好吧，如果還做不到的話，那是很正常的，可以先跳過這點。
但隨著你持續寫感恩日記，且固定回顧，也許你會慢慢感受到感恩的威力，然後願意嘗試公開表達，那時候再來做也不遲。
我曾經營創作者社群，並在社群裡宣傳公開表達欣賞與感恩的理念，於是在短短半年間，再沒有花錢廣告的條件下，讓社群迅速成長，半年內吸引700位創作者加入。
公開表達感謝，會讓許多人更快地看見你的友善，進而願意跟進，然後讓夥伴的友善都更快速地被知道。有沒有覺得這很像核裂反應，我覺得這就是感謝日記的核裂反應。
但這有個例外要注意：如果牽涉隱私，那就不適合公開表達，除非當事人都同意。
六、邀請你加入書寫感恩日記的行列
我期待這個世界可以更快地存在更多友善！
網路是一個很棒的宣傳管道，我想邀請你一起來成就這件事。
只要你也願意持續寫感恩日記，願意公開分享，讓更多人更快知道，讓世界可以有更多的友善存在。
你可以跟上，一起做以下動作：
- 每天持續寫感恩日記。
- 將感恩日記公開發表在網路上，不論是在部落格、自架網站，或社群平台。(涉及隱私的部分請斟酌別公開)
- 標註『#感恩日記』。(包含#)
- 如果你願意的話，也可以將發佈網址傳給我，我一定會認真欣賞並給予真心的感謝。(可以傳到我的官方LINE)
七、我的感恩日記
也許你會想要觀摩我的感恩日記，也許你會好奇我每天都感恩什麼事情，我會把我自己每天寫的感恩故事放在這，每天更新，從2025/1/31開始。